Les bienfaits du jeûne intermittent

Voici la traduction de l'article du Dr Mercola sur le jeûne intermittent, demandé par un lecteur du blog, suite à l'article des mensonges destructeurs sur la nutrition (ICI et ICI). Il aurait été de toutes façons intéressant de le traduire, car il est dans la ligne d'un équilibre alimentaire dans une société où nous sommes encouragés à consommer toujours plus à tous niveaux, nourriture comprise.

Le jeûne intermittent est un mode de vie que je pratique avec bonheur depuis plusieurs années. Si on ne mange pas le matin (en ne faisant que boire de l'eau par exemple), on ne ressent aucunement la faim, il n'y a pas de "coup de pompe" en fin de matinée (qui se produit si on a consommé des glucides le matin, car il se crée une hypoglycémie compensatrice) et on peut même allègrement "sauter" le déjeuner si on n'a pas le temps. La physiologie nous indique que c'est le repas du soir le plus important (notion souvent décriée par les nutritionnistes), car il apporte les nutriments que le corps utilisera la nuit pour reconstruire les cellules et faire les travaux d'entretien. Si on a eu l'occasion de se coucher à jeun, on se souvient des difficultés à s'endormir...

Ce que nous dit la science sur le jeûne intermittent

Par le Dr Mercola

Traduit par Hélios

[Note d'Hélios : Le Dr Mercola emploie à plusieurs reprise le terme "hydrates de carbone", appellation qui reste en vigueur dans les pays anglo-saxons, mais qui a été remplacée chez nous par "glucides". Les glucides sont représentés par la gamme des sucres rapides (sucre de betterave, de canne, sirop d'érable, de céréales,miel) et des sucres lents (amidon des céréales, sucre de légumes-racine et de certains fruits). Par ailleurs, quelques redites sont inévitables après l'article des mensonges sur la nutrition]

Est-ce une bonne idée de "s'affamer" juste un petit peu chaque jour, ou pendant deux jours par semaine ? Les preuves s'accumulent pour le confirmer, le jeûne intermittent pourrait avoir un impact très bénéfique sur la santé et la longévité.

Je pense que c'est l'un des moyens les plus puissants si vous vous bagarrez avec votre poids et les problèmes de santé qui vont avec. L'une des premières raisons est qu'il aide le corps à passer d'un mode de combustion à partir des sucres/hydrates de carbone à un mode de combustion à partir des graisses du corps, qui deviennent alors son principal carburant.

Comme veut l'illustrer cet article, le jeûne intermittent ne veut pas dire alterner une boulimie et ensuite se laisser mourir de faim, ni une autre quelconque forme extrême de régime. Nous parlons plutôt ici d'une mise en place d'horaires de repas qui autorisent des périodes régulières de jeûne.

Je préfère un jeûne intermittent quotidien, mais vous pouvez aussi jeûner deux jours par semaine si vous préférez ou un jour sur deux. De nombreuses variations sont possibles.

Dans le cas d'un jeûne intermittent quotidien, son efficacité repose sur sa durée qui doit être au moins de 16 heures d'affilée. Ce qui se traduit par exemple de ne manger qu'entre 11 heures et 19 heures. Cela revient essentiellement à simplement sauter le petit déjeuner et à faire du déjeuner le premier repas de la journée.

Vous pouvez raccourcir un peu la plage du temps où l'on se nourrit – de six heures, quatre heures ou même deux heures si vous le voulez, mais vous ne pourrez malgré tout en recueillir les nombreux fruits qu'en limitant la consommation quotidienne d'aliments à un créneau d'au moins huit heures.

C'est parce qu'il faut environ six à huit heures au corps pour qu'il métabolise sa réserve de glycogène ; c'est après ce temps qu'on commence à brûler les graisses. Cependant si vous renouvelez votre glycogène en mangeant toutes les huit heures (ou de manière plus rapprochée), votre corps aura plus de mal à utiliser ses réserves de graisse comme carburant.

Le jeûne intermittent – plus un mode de vie qu'un régime

J'expérimente depuis deux ans différentes façons de planifier ma prise d'aliments et je me contente actuellement de manger chaque jour sur un créneau de 6 à 7 heures. Bien qu'il ne soit pas demandé de diminuer la quantité de nourriture pour ce planning alimentaire quotidien, je vous mets en garde contre les versions de jeûne intermittent qui vous laissent carte blanche pour manger à volonté des "cochonneries" en dehors du jeûne, ce qui apparaît comme extrêmement contre-productif.

De même, selon une recherche publiée en 2010, le jeûne intermittent avec suralimentation compensatoire n'a pas amélioré le taux de survie ni ralenti la croissance de tumeurs de la prostate chez des souris. En fait, se gaver les jours sans jeûne en supprime facilement les bienfaits. Si c'est le cas, pourquoi le faire ?

Je considère le jeûne intermittent comme un mode de vie et non un régime, ce qui inclut de faire le choix d'aliments sains à chaque repas. Une nutrition correcte devient aussi encore plus importante quand on jeûne, il faut donc s'occuper du choix des aliments avant d'essayer un jeûne.

Ceci implique de diminuer les hydrates de carbone et de les remplacer par des graisses saines, comme l'huile de coco, l'huile d'olive, les olives, le beurre, les œufs, les avocats et les oléagineux. Il faut en général plusieurs semaines pour passer à un mode de combustion des graisses, mais une fois cela fait, vos envies d'aliments malsains et des hydrates de carbone disparaîtront automatiquement. La raison en est que vous pouvez maintenant brûler vos graisses stockées et n'avez pas à dépendre de nouveaux hydrates de carbone pour fonctionner. Malheureusement, malgré de nombreuses preuves, beaucoup de praticiens de santé restent réticents à prescrire le jeûne à leurs patients. Selon Brad Pilon :

"Les praticiens de santé ont en général très peur de recommander de moins manger en raison de l'aspect punitif impliqué par cette recommandation, mais ils sont plus qu'heureux de recommander à quelqu'un de commencer de la gymnastique. Si tout ce que je disais était qu'il faut faire de la gym et commencer à manger plus sainement, aucun problème. Quand le message n'est pas juste de devoir moins manger, mais d'être probablement capable de se passer de manger pendant 24 heures une fois ou deux par semaine, ça devient tout d'un coup une hérésie".

Les avantages du jeûne intermittent pour la santé

En dehors de supprimer vos envies de sucre et de grignotage et de vous transformer en une efficace machine à brûler les graisses, en vous permettant beaucoup plus facilement de garder un poids-santé équilibré, la science moderne a confirmé qu'il y avait de nombreuses autres raisons de jeûner par intermittence. Par exemple une recherche présentée lors des sessions scientifiques annuelles 2011 du Collège de cardiologie, a montré que le jeûne déclenche une augmentation de l'hormone de croissance de 1300 pour cent chez les femmes et d'un sidérant 2000 pour cent chez les hommes.

L'hormone de croissance, couramment appelée "hormone du bien-être", joue un rôle important dans le maintien de la santé, de la forme physique et de la longévité, notamment en stimulant la croissance musculaire et la perte de poids par accélération du métabolisme. Le fait d'aider à fabriquer du muscle tout en stimulant simultanément une perte de poids explique pourquoi cette hormone vous aide à perdre du poids sans que la masse musculaire ne soit sacrifiée et c'est la raison pour laquelle même des athlètes peuvent bénéficier de cette pratique (dans la mesure où il n'y a pas de surentraînement et où ils font attention à ce qu'ils mangent). La seule autre chose qui peut rivaliser en terme de stimulation importante des taux d'hormone de croissance est un entraînement fractionné intensif. Les autres avantages du jeûne intermittent comprennent :

- Normalisation de la sensibilité à l'insuline et à la leptine, clé d'une santé optimale

- Normalisation des niveaux de l'hormone de l'appétit (ghréline)

- Diminution du taux des triglycérides [lipides provenant de la métabolisation du sucre, de l'alcool et des corps gras qu'on mesure dans les prises de sang]

- Amélioration des marqueurs de maladie [caractéristique biologique mesurable liée à un processus normal ou non ; souvent une protéine qu'on mesure dans le sang]

- Réduction de l'inflammation et diminution des inconvénients dus aux radicaux libres

- Préservation du fonctionnement mémoriel et de l'apprentissage

Le jeûne intermittent est aussi bon ou meilleur qu'une restriction continue de calories

Selon le Dr Stephen Freedland, professeur associé d'urologie et de pathologie au Centre Médical Universitaire Duke, une "sous-alimentation sans malnutrition" est la seule approche expérimentale qui améliore considérablement la survie d'animaux cancéreux, et qui allonge dans l'ensemble jusqu'à 30 % la durée de vie des autres. Chose intéressante, le jeûne intermittent semble presque procurer les mêmes avantages sans être aussi difficile à mettre en œuvre et s'y tenir. Il est plus facile pour la plupart des gens de simplement réduire chaque jour leur consommation à une étroite fenêtre de temps, plutôt que de diminuer sévèrement leur apport calorique global quotidien.

Mark Mattson, chercheur à l'Institut National sur le Vieillissement, a étudié les avantages du jeûne intermittent sur la santé, et les avantages de la restriction de calories. Selon Mattson, il y a plusieurs théories qui expliquent pourquoi le jeûne fonctionne :

"Celle que nous avons bien étudiée et pour laquelle de nombreuses expériences ont été testées, émet l'hypothèse que durant une période de jeûne, les cellules se trouvent dans un léger stress et qu'elles y répondent par une adaptation en améliorant leur capacité de faire face au stress et peut-être de résister à la maladie...Il y a une très grande similitude entre la manière dont les cellules répondent au stress de l'exercice physique et celle dont elles répondent au jeûne intermittent".

Dans l'une de ses études, des adultes en surpoids souffrant d'un asthme modéré ont perdu 8 % de leur poids en diminuant de 80 % leur ration calorique un jour sur deux pendant huit semaines. Les marqueurs de stress oxydatif et d'inflammation ont aussi chuté et les symptômes en lien avec l'asthme se sont améliorés, ainsi que plusieurs indicateurs de qualité de vie.

Plus récemment, Mattson et ses collaborateurs ont fait une comparaison entre l'efficacité du jeûne intermittent et la restriction continue de calories sur le plan de la perte de poids, la sensibilité à l'insuline et à d'autres marqueurs indiquant un risque de maladies métaboliques. L'étude, publiée dans le Journal International de l'Obésité, a permis de découvrir que le jeûne intermittent était aussi efficace que la restriction continuelle de calories pour l'amélioration de toutes ces questions et qu'il était légèrement meilleur pour la réduction d'une résistance à l'insuline.

Avantages du jeûne intermittent pour le cerveau

Le cerveau peut aussi tirer bénéfice d'un jeûne intermittent. L'article ci-dessus le mentionne aussi :

"Mattson a aussi recherché les avantages du jeûne pour la protection des neurones. Si vous ne mangez pas pendant une période de 10 à 16 heures, votre corps puisera son énergie dans ses réserves de graisse et des acides gras nommés corps cétoniques seront libérés dans le sang. On a démontré que cela protégeait la mémoire et la fonction d'apprentissage, dit Mattson, et ralentissait les processus pathologiques du cerveau".

À part le fait de libérer des corps cétoniques, sous-produits de la combustion des graisses, le jeûne intermittent se répercute sur la fonction cérébrale en stimulant la production d'une protéine appelée "facteur neurotrophique dérivé du cerveau" (BDNF, brain-derived neurotrophic factor). La recherche de Mattson suggère qu'un jeûne alterné (restreindre son repas à environ 600 calories les jours de jeûne), a tendance à stimuler de 50 à 400 % le BDNF, selon la localisation cérébrale. Le BDNF active les cellules souches du cerveau en les convertissant en nouveaux neurones et déclenche la production de nombreux autres produits chimiques qui améliorent la santé cérébrale. Cette protéine protège aussi les cellules cérébrales des changements associés aux maladies d'Alzheimer et de Parkinson.

Le BDNF se manifeste aussi dans le système neuromusculaire en protégeant de la dégradation les éléments neuromoteurs (les éléments neuromoteurs sont ce qu'il y a de plus primordial dans le muscle. Sans eux, le muscle est comme un moteur sans allumage. La dégradation neuromotrice fait partie du processus expliquant l'atrophie musculaire liée à l'âge.) Le BDNF est donc autant actif pour les muscles que pour le cerveau et ce raccordement, si vous voulez, semble être une partie essentielle qui explique pourquoi un travail physique peut avoir un tel impact bienfaisant sur les tissus cérébraux – et pourquoi la combinaison d'un jeûne intermittent associée à des exercices physiques de forte intensité semble une combinaison particulièrement puissante.

Faites l'essai du jeûne intermittent

Si vous êtes prêt à tenter un jeûne intermittent, envisagez de sauter le petit-déjeuner, assurez-vous de ne pas manger ni boire, à part de l'eau, trois heures avant d'aller vous coucher et consommez les aliments sur un créneau de 8 heures (ou moins) chaque jour. Pendant les 6 à 8 heures où vous mangez, prenez de bonnes protéines, diminuez les hydrates de carbone, comme les pâtes, le pain et les pommes de terre et échangez-les pour des graisses saines comme le beurre, les œufs, les avocats, l'huile de coco, l'huile d'olive et les oléagineux – finalement les graisses même que les médias et les "experts" vous disent d'éviter.

Cela vous aidera à passer d'un mode de combustion des hydrates de carbone à un mode de combustion des graisses. Une fois que votre corps aura fait cette transition, comme par magie, vos envie de sucré, et de nourriture en général, se normalisent rapidement et votre envie de "cochonneries" diminue radicalement, voire disparaît complètement.

Rappelez-vous que cela demande quelques semaines et vous devez y aller graduellement, mais une fois que avez réussi à basculer en mode combustion de graisse, vous pourrez facilement jeûner pendant 18 heures et ne pas ressentir la faim. La "faim" que ressentent la plupart des gens est en fait un désir de sucre et cela disparaîtra comme par magie une fois que vous aurez réussi à passer le cap de la combustion des graisses.

Un autre effet secondaire/avantage spectaculaire qui survient est que vous allez améliorer radicalement votre flore intestinale. Entretenir les bonnes bactéries, qui sont en fait dix fois plus nombreuses que vos cellules, est l'une des choses les plus importantes à faire pour améliorer votre système immunitaire et ne pas tomber malade, ne pas avoir de bronchites, de rhumes et de grippes. Vous dormirez mieux, aurez plus d'énergie, votre clarté intellectuelle va augmenter et votre concentration sera meilleure. Chaque aspect de votre santé tirera fondamentalement profit d'une flore intestinale équilibrée.

En me basant sur ma propre expérience phénoménale du jeûne intermittent, je pense que c'est l'un des moyens les plus puissants pour faire passer votre corps en mode combustion des graisses et d'améliorer une grande variété de biomarqueurs de maladie. Les effets en seront magnifiés par des exercices physiques pendant l'état de jeûne.

C'est clairement un autre outil puissant pour vous aider ainsi que votre famille à prendre le contrôle de votre santé et un excellent moyen de faire franchir un nouveau palier à votre forme physique.