Voici la
traduction de l'article du Dr Mercola sur le jeûne intermittent,
demandé par un lecteur du blog, suite à l'article des mensonges
destructeurs sur la nutrition (ICI et ICI). Il aurait été de toutes
façons intéressant de le traduire, car il est dans la ligne d'un
équilibre alimentaire dans une société où nous sommes encouragés
à consommer toujours plus à tous niveaux, nourriture comprise.
Le jeûne
intermittent est un mode de vie que je pratique avec bonheur depuis
plusieurs années. Si on ne mange pas le matin (en ne faisant que
boire de l'eau par exemple), on ne ressent aucunement la faim, il n'y
a pas de "coup de pompe" en fin de matinée (qui se produit
si on a consommé des glucides le matin, car il se crée une
hypoglycémie compensatrice) et on peut même allègrement "sauter"
le déjeuner si on n'a pas le temps. La physiologie nous indique que
c'est le repas du soir le plus important (notion souvent décriée
par les nutritionnistes), car il apporte les nutriments que le corps
utilisera la nuit pour reconstruire les cellules et faire les travaux
d'entretien. Si on a eu l'occasion de se coucher à jeun, on se
souvient des difficultés à s'endormir...
Ce que nous dit la science sur le jeûne
intermittent
Par le Dr Mercola
Traduit par Hélios
[Note
d'Hélios
: Le Dr Mercola emploie à plusieurs reprise le terme "hydrates
de carbone", appellation qui reste en vigueur dans les pays
anglo-saxons, mais qui a été remplacée chez nous par "glucides".
Les glucides sont représentés par la gamme des sucres rapides
(sucre de betterave, de canne, sirop d'érable, de céréales,miel)
et des sucres lents (amidon des céréales, sucre de légumes-racine
et de certains fruits). Par ailleurs, quelques redites sont
inévitables après l'article des mensonges sur la nutrition]
Est-ce
une bonne idée de "s'affamer" juste un petit peu chaque
jour, ou pendant deux jours par semaine ? Les preuves
s'accumulent pour le confirmer, le jeûne intermittent pourrait avoir
un impact très bénéfique sur la santé et la longévité.
Je
pense que c'est l'un des moyens les plus puissants si vous vous
bagarrez avec votre poids et les problèmes de santé qui vont avec.
L'une des premières raisons est qu'il aide le corps à passer d'un
mode de combustion à partir des sucres/hydrates de carbone à un
mode de combustion à partir des graisses du corps, qui deviennent
alors son principal carburant.
Comme
veut l'illustrer cet article, le jeûne intermittent ne veut pas dire
alterner une boulimie et ensuite se laisser mourir de faim, ni une
autre quelconque forme extrême de régime. Nous parlons plutôt ici
d'une mise en place d'horaires de repas qui autorisent des périodes
régulières de jeûne.
Je
préfère un jeûne intermittent quotidien, mais vous pouvez aussi
jeûner deux jours par semaine si vous préférez ou un jour sur
deux. De nombreuses variations sont possibles.
Dans
le cas d'un jeûne intermittent quotidien, son efficacité repose sur
sa durée qui doit être au moins de 16 heures d'affilée. Ce qui se
traduit par exemple de ne manger qu'entre 11 heures et 19 heures.
Cela revient essentiellement à simplement sauter le petit déjeuner
et à faire du déjeuner le premier repas de la journée.
Vous
pouvez raccourcir un peu la plage du temps où l'on se nourrit – de
six heures, quatre heures ou même deux heures si vous le voulez,
mais vous ne pourrez malgré tout en recueillir les nombreux fruits
qu'en limitant la consommation quotidienne d'aliments à un créneau
d'au moins huit heures.
C'est parce
qu'il faut environ six à huit heures au corps pour qu'il métabolise
sa réserve de glycogène ; c'est après ce temps qu'on commence
à brûler les graisses. Cependant si vous renouvelez votre glycogène
en mangeant toutes les huit heures (ou de manière plus rapprochée),
votre corps aura plus de mal à utiliser ses réserves de graisse
comme carburant.
Le jeûne intermittent – plus un mode de
vie qu'un régime
J'expérimente depuis deux ans
différentes façons de planifier ma prise d'aliments et je me
contente actuellement de manger chaque jour sur un créneau de 6 à 7
heures. Bien qu'il ne soit pas demandé de diminuer la quantité de
nourriture pour ce planning alimentaire quotidien, je vous mets en
garde contre les versions de jeûne intermittent qui vous laissent
carte blanche pour manger à volonté des "cochonneries" en
dehors du jeûne, ce qui apparaît comme extrêmement
contre-productif.
De même, selon une recherche publiée
en 2010, le jeûne intermittent avec suralimentation compensatoire
n'a pas amélioré le taux de survie ni ralenti la croissance de
tumeurs de la prostate chez des souris. En fait, se gaver les jours
sans jeûne en supprime facilement les bienfaits. Si c'est le cas,
pourquoi le faire ?
Je considère le jeûne intermittent
comme un mode de vie et non un régime, ce qui inclut de faire le
choix d'aliments sains à chaque repas. Une nutrition correcte
devient aussi encore plus importante quand on jeûne, il faut donc
s'occuper du choix des aliments avant d'essayer un jeûne.
Ceci implique de diminuer les hydrates de carbone et de
les remplacer par des graisses saines, comme l'huile de coco, l'huile
d'olive, les olives, le beurre, les œufs, les avocats et les
oléagineux. Il faut en général plusieurs semaines pour passer à
un mode de combustion des graisses, mais une fois cela fait, vos
envies d'aliments malsains et des hydrates de carbone disparaîtront
automatiquement. La raison en est que vous pouvez maintenant brûler
vos graisses stockées et n'avez pas à dépendre de nouveaux
hydrates de carbone pour fonctionner. Malheureusement, malgré de
nombreuses preuves, beaucoup de praticiens de santé restent
réticents à prescrire le jeûne à leurs patients. Selon Brad
Pilon :
"Les praticiens de santé ont en général très peur de recommander de moins manger en raison de l'aspect punitif impliqué par cette recommandation, mais ils sont plus qu'heureux de recommander à quelqu'un de commencer de la gymnastique. Si tout ce que je disais était qu'il faut faire de la gym et commencer à manger plus sainement, aucun problème. Quand le message n'est pas juste de devoir moins manger, mais d'être probablement capable de se passer de manger pendant 24 heures une fois ou deux par semaine, ça devient tout d'un coup une hérésie".
Les avantages du jeûne
intermittent pour la santé
En dehors de supprimer vos envies de sucre et de grignotage et de
vous transformer en une efficace machine à brûler les graisses, en
vous permettant beaucoup plus facilement de garder un poids-santé
équilibré, la science moderne a confirmé qu'il y avait de
nombreuses autres raisons de jeûner par intermittence. Par exemple
une recherche présentée lors des sessions scientifiques annuelles
2011 du Collège de cardiologie, a montré que le jeûne déclenche
une augmentation de l'hormone de croissance de 1300 pour cent chez
les femmes et d'un sidérant 2000 pour cent chez les hommes.
L'hormone
de croissance, couramment appelée "hormone du bien-être",
joue un rôle important dans le maintien de la santé, de la forme
physique et de la longévité, notamment en stimulant la croissance
musculaire et la perte de poids par accélération du métabolisme.
Le fait d'aider à fabriquer du muscle tout en stimulant
simultanément une perte de poids explique pourquoi cette hormone
vous aide à perdre du poids sans que la masse musculaire ne soit
sacrifiée et c'est la raison pour laquelle même des athlètes
peuvent bénéficier de cette pratique (dans la mesure où il n'y a
pas de surentraînement et où ils font attention à ce qu'ils
mangent). La seule autre chose qui peut rivaliser en terme de
stimulation importante des taux d'hormone de croissance est un
entraînement fractionné intensif. Les autres avantages du jeûne
intermittent comprennent :
- Normalisation de la sensibilité à l'insuline et à la leptine,
clé d'une santé optimale
- Normalisation des niveaux de l'hormone de l'appétit (ghréline)
- Diminution du taux des triglycérides [lipides
provenant de la métabolisation du sucre, de l'alcool et des corps
gras qu'on mesure dans les prises de sang]
-
Amélioration des marqueurs de maladie [caractéristique
biologique mesurable liée à un processus normal ou non ;
souvent une protéine qu'on mesure dans le sang]
- Réduction de l'inflammation et diminution des inconvénients dus
aux radicaux libres
-
Préservation du fonctionnement mémoriel et de l'apprentissage
Le jeûne intermittent est aussi bon ou meilleur
qu'une restriction continue de calories
Selon le Dr Stephen Freedland, professeur associé
d'urologie et de pathologie au Centre Médical Universitaire Duke,
une "sous-alimentation sans malnutrition" est la seule
approche expérimentale qui améliore considérablement la survie
d'animaux cancéreux, et qui allonge dans l'ensemble jusqu'à 30 %
la durée de vie des autres. Chose intéressante, le jeûne
intermittent semble presque procurer les mêmes avantages sans être
aussi difficile à mettre en œuvre et s'y tenir. Il est plus facile
pour la plupart des gens de simplement réduire chaque jour leur
consommation à une étroite fenêtre de temps, plutôt que de
diminuer sévèrement leur apport calorique global quotidien.
Mark Mattson, chercheur à l'Institut
National sur le Vieillissement, a étudié les avantages du jeûne
intermittent sur la santé, et les avantages de la restriction de
calories. Selon Mattson, il y a plusieurs théories qui expliquent
pourquoi le jeûne fonctionne :
"Celle que nous avons bien
étudiée et pour laquelle de nombreuses expériences ont été
testées, émet l'hypothèse que durant une période de jeûne, les
cellules se trouvent dans un léger stress et qu'elles y répondent
par une adaptation en améliorant leur capacité de faire face au
stress et peut-être de résister à la maladie...Il y a une très
grande similitude entre la manière dont les cellules répondent au
stress de l'exercice physique et celle dont elles répondent au jeûne
intermittent".
Dans l'une de ses études, des adultes
en surpoids souffrant d'un asthme modéré ont perdu 8 % de leur
poids en diminuant de 80 % leur ration calorique un jour sur
deux pendant huit semaines. Les marqueurs de stress oxydatif et
d'inflammation ont aussi chuté et les symptômes en lien avec
l'asthme se sont améliorés, ainsi que plusieurs indicateurs de
qualité de vie.
Plus récemment, Mattson et ses collaborateurs ont fait
une comparaison entre l'efficacité du jeûne intermittent et la
restriction continue de calories sur le plan de la perte de poids, la
sensibilité à l'insuline et à d'autres marqueurs indiquant un
risque de maladies métaboliques. L'étude, publiée dans le Journal
International de l'Obésité, a permis de découvrir que le jeûne
intermittent était aussi efficace que la restriction continuelle de
calories pour l'amélioration de toutes ces questions et qu'il était
légèrement meilleur pour la réduction d'une résistance à
l'insuline.
Avantages du
jeûne intermittent pour le cerveau
Le
cerveau peut aussi tirer bénéfice d'un jeûne intermittent.
L'article ci-dessus le mentionne aussi :
"Mattson a aussi recherché les avantages du jeûne pour la protection des neurones. Si vous ne mangez pas pendant une période de 10 à 16 heures, votre corps puisera son énergie dans ses réserves de graisse et des acides gras nommés corps cétoniques seront libérés dans le sang. On a démontré que cela protégeait la mémoire et la fonction d'apprentissage, dit Mattson, et ralentissait les processus pathologiques du cerveau".
À
part le fait de libérer des corps cétoniques, sous-produits de la
combustion des graisses, le jeûne intermittent se répercute sur la
fonction cérébrale en stimulant la production d'une protéine
appelée "facteur neurotrophique dérivé du cerveau"
(BDNF,
brain-derived neurotrophic factor). La
recherche de Mattson suggère qu'un jeûne alterné (restreindre son
repas à environ 600 calories les jours de jeûne), a tendance à
stimuler de 50 à 400 % le BDNF, selon la localisation
cérébrale. Le BDNF active les cellules souches du cerveau en les
convertissant en nouveaux neurones et déclenche la production de
nombreux autres produits chimiques qui améliorent la santé
cérébrale. Cette protéine protège aussi les cellules cérébrales
des changements associés aux maladies d'Alzheimer et de Parkinson.
Le
BDNF se manifeste aussi dans le système neuromusculaire en
protégeant de la dégradation les éléments neuromoteurs (les
éléments neuromoteurs sont ce qu'il y a de plus primordial dans le
muscle. Sans eux, le muscle est comme un moteur sans allumage. La
dégradation neuromotrice fait partie du processus expliquant
l'atrophie musculaire liée à l'âge.) Le BDNF est donc autant actif
pour les muscles que pour le cerveau et ce raccordement, si vous
voulez, semble être une partie essentielle qui explique pourquoi un
travail physique peut avoir un tel impact bienfaisant sur les tissus
cérébraux – et pourquoi la combinaison d'un jeûne intermittent
associée à des exercices physiques de forte intensité semble une
combinaison particulièrement puissante.
Faites l'essai
du jeûne intermittent
Si
vous êtes prêt à tenter un jeûne intermittent, envisagez de
sauter le petit-déjeuner, assurez-vous de ne pas manger ni boire, à
part de l'eau, trois heures avant d'aller vous coucher et consommez
les aliments sur un créneau de 8 heures (ou moins) chaque jour.
Pendant les 6 à 8 heures où vous mangez, prenez de bonnes
protéines, diminuez les hydrates de carbone, comme les pâtes, le
pain et les pommes de terre et échangez-les pour des graisses saines
comme le beurre, les œufs, les avocats, l'huile de coco, l'huile
d'olive et les oléagineux – finalement les graisses même que les
médias et les "experts" vous disent d'éviter.
Cela
vous aidera à passer d'un mode de combustion des hydrates de carbone
à un mode de combustion des graisses. Une fois que votre corps aura
fait cette transition, comme par magie, vos envie de sucré, et de
nourriture en général, se normalisent rapidement et votre envie de
"cochonneries" diminue radicalement, voire disparaît
complètement.
Rappelez-vous
que cela demande quelques semaines et vous devez y aller
graduellement, mais une fois que avez réussi à basculer en mode
combustion de graisse, vous pourrez facilement jeûner pendant 18
heures et ne pas ressentir la faim. La "faim" que
ressentent la plupart des gens est en fait un désir de sucre et cela
disparaîtra comme par magie une fois que vous aurez réussi à
passer le cap de la combustion des graisses.
Un
autre effet secondaire/avantage spectaculaire qui survient est que
vous allez améliorer radicalement votre flore intestinale.
Entretenir les bonnes bactéries, qui sont en fait dix fois plus
nombreuses que vos cellules, est l'une des choses les plus
importantes à faire pour améliorer votre système immunitaire et ne
pas tomber malade, ne pas avoir de bronchites, de rhumes et de
grippes. Vous dormirez mieux, aurez plus d'énergie, votre clarté
intellectuelle va augmenter et votre concentration sera meilleure.
Chaque aspect de votre santé tirera fondamentalement profit d'une
flore intestinale équilibrée.
En
me basant sur ma propre expérience phénoménale du jeûne
intermittent, je pense que c'est l'un des moyens les plus puissants
pour faire passer votre corps en mode combustion des graisses et
d'améliorer une grande variété de biomarqueurs de maladie. Les
effets en seront magnifiés par des exercices physiques pendant
l'état de jeûne.
C'est
clairement un autre outil puissant pour vous aider ainsi que votre
famille à prendre le contrôle de votre santé et un excellent moyen
de faire franchir un nouveau palier à votre forme physique.
Je l'ai souhaité, Hélios l'a fait !
RépondreSupprimerMerci beaucoup...
Un blog intéressant sur la nutrition en général : http://www.dur-a-avaler.com
En plus ça ne coûte RIEN ...! et c'est même plutôt économique !
RépondreSupprimerEt une omelette au Bacon c'est super !
Nota : le riz blanc est aussi classé dans les hydrates de carbones ! Comme toutes les céréales et pseudo-céréales .
Quand au site de Jeremy (Dur à avaler, je le recommande vraiment, c'est un vrai chercheur ... et surtout découvreur, inscrivez-vous à sa news-letter.)
un autre blog sur le jeûne:
RépondreSupprimerhttp://jeune-et-sante.forumcanadien.ca/