60 minutes pour apprendre à se débarrasser de son insomnie

Le mode de vie actuel demande de dormir suffisamment pour être en bonne santé. Ci-dessous, deux conseils simples, qu'on ait du mal à s'endormir ou qu'on se réveille la nuit. Se souvenir aussi que la chambre à coucher doit être le lieu le plus préservé : pas de TV, d'ordinateur, de téléphone portable ou de réveil électrique.

60 minutes pour apprendre à se débarrasser de son insomnie

Howard Tseng, Collective Evolution

Traduit par Hélios

Il y a deux ans, j'assistais à un banquet organisé pour donner l'opportunité à de jeunes professionnels de se rencontrer et de créer des liens.

Après m'être assis, je dis bonjour à ma voisine et nous nous présentâmes. Elle me dit qu'elle travaillait dans une banque et qu'apparemment nous aurions des amis en commun. Je lui ai dit que mon activité était d'aider les gens à améliorer leur sommeil grâce à une technique respiratoire.

Elle me demanda alors si je pouvais lui donner quelques conseils pour améliorer son sommeil. J'ai répondu bien sûr, supposant qu'elle posait la question pour un membre âgé de sa famille.

À ma grande surprise, elle me dit que c'était elle qui avait du mal à avoir son compte de sommeil. Depuis deux ans, non seulement il lui fallait deux à trois heures pour s'endormir, et elle était de plus incapable de dormir ensuite plus de 3 heures.

Elle se levait toutes les nuits au moins deux à trois fois pour boire un verre d'eau ou pour aller aux toilettes. Elle avait essayé de nombreux remèdes et conseils, mais rien n'avait vraiment fonctionné.

C'était une jeune femme comme toutes les jeunes femmes en bonne santé dans la vingtaine : apparence enjouée, bonne forme physique, horaires de travail réguliers et pratique d'activité physique.

Nous arrangeâmes un rendez-vous pour que je lui montre quelques exercices respiratoires qui avaient bien marché pour moi et mes clients.

Respiration et relaxation – la respiration diaphragmatique

À notre rencontre suivante, la première chose que je lui ai demandé était comment elle respirait. Je ne fus pas étonné de l'entendre me dire qu'elle ne savait pas ce qu'était une respiration diaphragmatique.

Beaucoup de gens ne réalisent pas l'importance de la respiration diaphragmatique ; elle est pourtant essentielle pour une bonne hygiène respiratoire, facteur d'une santé à long terme et globale. Il est facile de vérifier si vous respirez avec votre diaphragme. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez et expirez comme d'habitude. Vous allez sentir le déplacement de vos mains quand vous respirez.

(Pour info, schéma du diaphragme)

Dans la respiration diaphragmatique, la main sur la poitrine ne doit bouger qu'un minimum ou pas du tout alors que la main sur le ventre monte à l'inspiration et descend à l'expiration. 

Vous pouvez pratiquer ce test allongé, debout ou assis. Des trois positions, celle allongée est la plus pratique pour ce type de respiration. La position assise est la moins commode, car il y a peu de pression qui s'exerce sur le ventre.

Si vous voulez vous entraîner à la respiration diaphragmatique, commencez-là allongé sur le dos [encore plus facile les genoux pliés, note d'Hélios]. Sentez votre ventre se gonfler et se détendre au rythme des respirations. Dès que vous savez le faire allongé, refaites-le debout. Se tenir debout le dos plaqué au mur vous aidera. La position assise est la plus difficile pour la respiration diaphragmatique, mais avec de l'entraînement vous y parviendrez. Pensez simplement à rester assis bien droit.

J'ai donc passé les premières 30 minutes à lui montrer comment respirer correctement avec son diaphragme.

Dès que vous passerez de la respiration thoracique à la respiration diaphragmatique, vous allez sentir immédiatement votre corps se relaxer. Beaucoup de gens ont des tensions dans les épaules [les fameux trapèzes] et ils les sentiront aussi se détendre, parce qu'il n'y a plus de contrainte dans leur thorax et leurs épaules quand ils respirent. Vous sentirez aussi que votre cœur bat plus lentement, ce qui aidera aussi à vous relaxer et vous calmer, ce qui est essentiel pour faciliter l'endormissement.

Ce que je lui ai appris les 30 minutes suivantes a été de modifier son état d'esprit en se concentrant sur sa respiration

Technique pour modifier son état d'esprit

Souvent quand on cherche à s'endormir, on réalise que des tonnes de pensées inopinées se bousculent dans la tête. On tente de se dire de ne pas y penser et de simplement s'endormir. Mais plus on désespère de dormir, plus on devient anxieux et éveillé. On peut aussi commencer à entendre son cœur battre, car il tambourine plus fort et plus vite avec le stress.

Je lui ai donc dit de faire le contraire.

Je lui ai dit en se couchant le soir de vérifier qu'elle fait bien une respiration diaphragmatique et de ne pas essayer de se persuader qu'elle va s'endormir comme elle le fait d'habitude.

Se forcer à s'endormir quand c'est impossible ne va que vous rendre plus stressé et sur les nerfs et le stress ne vous fera aucun bien pour vous endormir. Nous nous endormons quand nous sommes détendus, et non quand nous sommes stressés. Le stress augmente l'inquiétude.

Et non, ne comptez pas les moutons.

Je lui ai dit : "Quand vous vous retrouverez allongée sur votre lit ce soir, je voudrais que vous vous disiez que c'est bien si vous ne vous endormez pas. Que c'est bien de simplement être allongée sur votre lit et de vous relaxer jusqu'au lendemain. Placez une main sur votre ventre et contentez-vous de vous concentrer sur votre respiration diaphragmatique. Cherchez aussi à vous détendre, à ralentir et réduire votre respiration. À sentir le mouvement de votre main et celui du ventre qui réduisent leur amplitude. Restez centrée sur votre respiration et rien d'autre. Dites-vous que vous serez malgré tout fraîche et dispose le lendemain matin après une nuit complète de détente."

Axez-vous sur votre respiration pour vous aider à changer votre état d'esprit et chasser toutes les pensées parasites qui ne font que rendre plus difficile l'endormissement et la recherche désespérée du sommeil.

Se concentrer pour calmer et ralentir la respiration aidera de plus à diminuer les battements cardiaques et permettre ainsi au corps de se détendre. Une fois le corps vraiment détendu, s'endormir n'est plus quelque chose qui doit vous inquiéter, cela se fait tout seul.

Le résultat

Je lui ai dit de pratiquer cette méthode pendant une semaine d'abord et ensuite de me faire savoir comment cela se passe. 

Deux jours plus tard, elle m'a dit qu'elle avait dormi 5 heures d'affilée la première nuit et 6 heures la nuit suivante.

Ces deux uniques conseils ont aidé beaucoup de mes clients à dormir une nuit complète après des journées stressantes. Faites l'essai ! Cela ne peut qu'améliorer votre sommeil de toutes façons.

Lire aussi sur le BBB : Le mythe des huit heures de sommeil.